来源: 糖糖圈APP 时间: 2020-01-21
碳水化合物对餐后血糖影响最大，而我们每餐必不可少的主食以及休闲时刻爱吃的甜点小食都是高碳水，没匹配好胰岛素，吃太欢快吃多了，血糖一秒跟你翻脸，加大了我们的控糖难度。
那有没有办法缓一缓主食、点心和甜品引起的速升血糖呢？
一
花样健康主食
每天不重样
北方过节绝对不能少了饺子，但糖友们吃饺子血糖容易升得快，我们可以稍微改变一下做法上来延缓饺子的升糖速度。
做饺子皮时在面粉中添加一定比例的杂粮粉，可以增加谷物纤维的摄入量，有助于平稳餐后血糖。特别提醒大家，添加杂粮粉的饺子皮韧性会比白面饺子皮低一些，下水饺子容易破皮，做蒸饺更为合适。
做饺子馅料要多素少荤，减少油脂的添加量。建议大家选择虾仁、瘦牛腿肉绞肉、猪里脊肉绞肉或鸡蛋，搭配丰富叶菜和菇菌，加入少量香油或杏仁油调制馅料，馅料中不要添加土豆、淀粉和猪油，这样营养均衡，清淡低脂，也比较有利于血糖平稳。注意饺子馅料不要剁得太细，尤其是蔬菜，最好手工剁碎，因为用食物料理机加工会损失一些纤维素，而且维生素也更容易氧化破坏。
想再详细了解如何选饺子、做饺子和吃饺子才能有好血糖，吃饺子怎么打胰岛素，大家可去糖糖圈APP学习课程“糖友美食保卫大作战——主食篇：主食天天一样太无味？花样百变你也可以！”
除上述之外，我们还可以稍加创意，让饺子在年夜饭里脱颖而出。
制作饺子皮时，我们可以把胡萝卜汁、紫甘蓝汁、菠菜汁或者紫薯粉、南瓜粉、玉米粉和在面粉里，做成彩色水饺皮，包成金银元宝饺子，或是摆成漂亮的饺子拼盘，营养好吃又能动手，定会讨小朋友们喜欢。
这里给大家介绍一道很适合糖友们的荞麦面四喜蒸饺：
● 用荞麦粉、少量燕麦粉与适量全麦面粉混合和面，做成蒸饺皮。
● 鸡蛋液煎成蛋饼，剁碎；香菇煮熟，剁碎；胡萝卜、芹菜分别剁碎，加入少许鸡精、香油、蒜碎调味，做成红、绿、黄、黑四种菜馅。
● 虾仁剁碎，与少量精瘦肉馅和蛋清混合，加入盐、姜、生抽、五香粉、花椒水调味，放入饺子皮中央。注意不要放太多，放薄薄一层即可。
● 拉起4个角，中间部位捏牢固。拇指和食指将4个角分别捏成花边型，然后在四个角里分别塞入剁好的菜馅。
● 上锅蒸8分钟即可。
节日里高淀粉、高油脂的食物往往比较丰富，喜欢吃米面主食的糖友，不妨选择糙米饭、杂豆饭或杂粮面，再搭配上多彩的蔬菜和菌藻，做成拌饭、拌面，不仅色彩缤纷喜庆，而且为我们提供了丰富的纤维素，帮助我们平稳血糖。
什锦蔬菜焖饭、彩椒三色糙米饭、金瓜五谷饭都是不错的选择。这里再为大家推荐两道比较新颖的料理——藜麦营养全面，富含纤维素，意面升糖指数低，饱腹感强，这两种都是很适合糖友们的食材。
（1）、五彩藜麦杂豆拌饭
● 用三色藜麦、无油低盐的黑豆罐头、杂豆罐头、鹰嘴豆罐头煮成杂豆藜麦饭。
● 锅内刷少量橄榄油，加入洋葱丁炒香，放入虾仁、鸡胸丁或瘦牛腿肉末炒熟，加适量黑胡椒、酱油、耗油调味，喜欢咖喱的朋友还可以加入咖喱粉。再加入香菇丁或杏鲍菇丁、菜花碎、西兰花碎、芦笋、彩椒丁等喜欢的蔬菜炒软，最后加适量盐或鸡精。
● 将炒好的肉菜拌在杂豆藜麦饭里即可。
（2）、番茄虾仁意面
● 西兰花、红彩椒焯熟，捞出备用。意面煮熟，不要煮的太软，捞出控干。
● 番茄丁煮软后加入香菇片一起煮成酱汁。
● 锅里放少量橄榄油，加入洋葱、红辣椒、虾仁炒2分钟左右，倒入煮好的番茄酱汁混合。加入意面，加适量盐、黑胡椒、生抽、蚝油、少量番茄意面酱调味。
● 出锅装盘后加入西兰花和红彩椒。
将甜玉米段、南瓜块、紫薯、红薯、山药、芋头蒸熟装篮，搭配上煮毛豆、煮花生、萝卜条和黄瓜条等，还可以加一些生菜叶在四周做装饰。这道杂粮主食象征丰收，不仅制作简单，而且非常适合糖友们享用。
二
改良传统点心
这是健康的味道！
春卷、八宝饭、甜馅料年糕、桂花酒酿米糕等传统点心对血糖影响较大，不糖友们不宜食用，却承载着大家难以割舍的传统新年情结。这里为大家推荐几个替代方案，帮您弥补遗憾。
用越南春卷皮卷起各色蔬菜丝、虾仁、鸡胸丝、蛋皮丝等馅料，配上喜欢的酱汁，一道清新靓丽的彩虹春卷就做好了。也可以添加水果，做成饭后甜点。
传统的八宝饭由糯米、大枣、桂圆、各式果脯蜜饯，豆沙、枣泥或山楂馅料，以及白糖、猪油混合制成，含糖量非常高，对血糖影响剧烈，而且饱和脂肪含量也较高，对糖友们来说属于红灯危险食物。
如果割舍不下浓郁经典美味，那我们就来改良配方，做一款糖友版八宝饭。
把糯米饭替换成紫米、红米和五彩杂豆混合的杂豆饭，丰富的纤维和消化吸收更慢的淀粉可以帮助我们平缓血糖的上升；大枣、桂圆和蜜饯用无添加糖的枸杞、杏干、西梅干、蓝莓干和苹果干取代，含糖量更低，纤维素含量较高，尤其是可溶性纤维含量高，可以减缓淀粉和糖的消化吸收；添加甜杏仁、核桃、开心果等坚果，可以增加健康油脂和纤维素的含量；八宝饭中间用红薯泥和紫薯泥做夹馅，替代掉一部分米，不仅纤维素丰富，而且口感细腻润滑，还增加了天然的香甜味道，我们就无需再额外添加糖和猪油了。
● 紫米、红米、杂豆浸泡4小时左右，加水至三分之二高度，上锅蒸熟。注意浸泡时间不要太长，加水不要过多。
● 取一个大小适中的深碗，将部分莲子、果干、坚果摆成喜欢的花样。
● 蒸好的杂豆饭与坚果和果干混合均匀，取三分之一放入碗中，轻轻压实，中心压一个坑，放入红薯泥铺平，再铺三分之一杂豆饭压实，中心压一个坑，放入紫薯泥，最后把剩余的杂豆饭铺平即可。
吃年糕也是过年一大传统，寓意 “一年更比一年高”。而糯米年糕对血糖影响较大，糖友们如果要吃年糕，首先要避开添加了糖和油脂的年糕料理，比如糖年糕、豆沙年糕、炸年糕等，并且一定要控制食用量，同时搭配上其它菜品吃，八分菜配二分年糕，先吃菜，再吃年糕，且不喝汤汁。
我们还可以通过减少糯米粉的比例，并增加膳食纤维的含量来改良配方，虽然口感上会打些折扣，但是更有利于我们控制血糖。
在糯米粉中添加一半比例的燕麦粉，同时加入洋车前子壳粉来增加糕体黏度；也可以加入自制的南瓜泥、紫薯泥、带皮红豆沙、带皮绿豆沙，做成五彩年糕；或者加入煮熟的杂豆，做成杂豆年糕，黏糯中带着豆子的香甜和颗粒感，别有一番风味。
如果钟情于甜年糕，可以尝试用这道紫薯核桃糕代替。
● 紫薯200克蒸熟，木薯粉40克加水拌匀后和紫薯一起搅拌成泥。
● 加入30克全脂奶粉拌匀，加入30克椰子油，用不粘锅炒到紫薯抱团，一定要炒硬。
● 加入核桃碎拌匀。
● 烤盘放油纸，油纸要有烤盘两倍的长度，可以包裹糕体。紫薯核桃糕用油纸压好后用刮板按平整，然后放冰箱冷藏，凝固后切片。
● 紫薯换成面南瓜、红薯、山药，核桃换成其他坚果也可以。
这里要特别提醒糖友们，虽然紫薯核桃糕比传统糯米年糕要健康一些，但是对血糖影响仍然较大，不可多吃，品尝一两片图个吉利就好。
酒酿米发糕是江南过年的传统点心，细腻香甜，口感精致，升糖作用却不容小觑。酒酿米发糕可以用南瓜发糕、玉米面豆面发糕替代。发糕的配方比较简单，这里就不赘述了，就分享两个小窍门：南瓜发糕加入桂花调味，非常般配；玉米面发糕里加入少量柠檬汁，不仅口味清新，还能修饰玉米面略微粗糙干燥的口感。
三
改良甜品和零食
得糖的你值得拥有
过年桌上总少不了零食的身影。零食不建议在饭后吃，我们可以在两餐中间或血糖较低时少量食用，首选无糖酸奶、低糖水果和原味坚果。
这里再为大家推荐几道适合装点节日、招待小朋友的新颖甜品。
● 把苹果底部削平，能够稳稳地立在盘子上，用牙签把苹果和胡萝卜插在一起，在胡萝卜上插上牙签。
● 选择含糖量低、纤维素丰富的水果，如草莓、苹果、杨桃、樱桃、猕猴桃等，切块造型，插在牙签上做成圣诞树的形状。
● 用吉利丁片、吉利丁粉、琼脂或魔芋粉做成果冻液，加入代糖调至合适的甜度。
● 模具中加入水果块，再倒入果冻液，冷藏后脱模。
● 芭菲杯中加入三分之一酸奶，铺一层燕麦谷物粒和坚果碎。
● 再加入三分之一高度的酸奶，表面点缀草莓丁、蓝莓、树莓或酸樱桃。
● 80克核桃仁用擀面杖压成小粒。
● 取椰子油30克，加入1克盐、适量代糖，充分搅拌均匀。注意代糖不要使用阿斯巴甜，因为阿斯巴甜不耐热，烤制时会分解。
● 150克全麦面粉中加入2克泡打粉，筛入椰子油中，加入60克牛奶，倒入核桃碎，揉成面团，放入保鲜袋中，醒30分钟。
● 将面团切成小块，压成小饼，装入铺好油纸的烤盘。
● 烤箱预热175摄氏度，烤盘放在中层烤20分钟左右，至核桃酥变硬，表面焦黄。
至此，「健康年夜饭」专题系列就结束了。最后再次提醒大家，这里为大家推荐的菜品虽经改良，但并不是就是不升糖的“安全”食品。我们的目标是在保证美味和年味的基础上帮助大家吃得更健康，血糖控制得更好。大家食用时还是要注意把握食量，并且根据自己的血糖情况做调整。
预祝大家新春佳节阖家欢乐，万事如意！
作者 | 刘华 营养师
整编 | 糖宝宝
图片来源 | 网络
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